立定跳远高效技巧指南

立定跳远是体育测试中常见的项目，掌握其技巧对于提高成绩至关重要。下面将详细介绍立定跳远的技巧，包括技术动作、力量练习和注意事项，帮助读者全面提升立定跳远能力。

技术动作

立定跳远的技术动作主要分为预摆、起跳、腾空和落地四个部分，每个部分都有其特定的要点和技巧。

1. 预摆

预摆是立定跳远的起始动作，正确的预摆能够为起跳提供充分的准备。具体步骤和要点如下：

动作步骤：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2. 起跳腾空

起跳腾空是立定跳远中最关键的部分，需要快速有力的蹬地和协调的摆臂。

动作步骤：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分。强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作，以及空中展体的完整性。

3. 落地缓冲

落地缓冲是立定跳远中的最后一步，良好的落地技巧能够有效防止受伤，并增加成绩。

动作步骤：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。落地时要尽量保持身体平衡，避免失去重心。

力量练习

力量是立定跳远的基础，尤其是下肢肌群的爆发力和腰腹部力量。下面介绍几种力量练习方法：

1. 下肢力量练习

蹲跳起：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

单脚交换跳：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

跳台阶：选择坡度大的台阶或楼梯台阶，两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15-20次，重复3-5组。

蛙跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

2. 腰腹部力量练习

仰卧举腿：仰卧在地面上，双腿伸直抬起，然后缓慢放下，重复练习。

仰卧核心卷腹：仰卧在地面上，双手交叉放在胸前，卷腹使头部和肩膀离地，然后缓慢放下。

空中蹬车：仰卧在地面上，双腿抬起，模拟蹬自行车的动作，交替蹬腿。

平板支撑：俯卧在地面上，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线，坚持一段时间。

注意事项

在练习立定跳远时，需要注意以下几点，以提高练习效果，防止受伤：

1. 地面选择

尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如跑道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习，以免发生意外。

2. 重复次数

提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次；提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3. 动作角度

立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度对跳远成绩起着举足轻重的作用。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用。前屈角、前伸角影响空中动作质量和落地角，前屈角过小会使失重感增大，迫使人体过早落地，前伸角则决定落地前的远度，小腿前伸越大越好。

4. 摆臂与呼吸

摆臂和呼吸的配合对立定跳远成绩有重要影响。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，吸气；而后两臂由上向两侧后方摆动，呼气。起跳时，两臂迅速由后向前摆动，同时用力蹬地。

5. 纠正错误动作

常见的错误动作包括预摆不协调、上体前倾过多、腾空过高或过低、收腿过慢或不充分、落地不稳等。可以通过以下方法纠正：

预摆不协调：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后不用眼睛看。

腾空过高或过低：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正。

收腿过慢或不充分：反复做收腹跳的练习，注意大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

落地不稳：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

辅助练习

除了上述专项练习外，还可以进行一些辅助练习，以进一步提高立定跳远的能力：

蹍跳步：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

障碍跳：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

总结

立定跳远是一个集力量、技术和协调性于一体的运动项目。要想在立定跳远中取得好成绩，需要注重下肢和腰腹部力量的练习，掌握正确的技术动作，并注意练习中的细节和注意事项。通过科学的练习方法和坚持不懈的努力，相信你一定能够在立定跳远中取得理想的成绩。