50米跑步必胜技巧大揭秘！

50米跑步技巧全解析

50米跑步是短跑项目中距离最短、速度最快、人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作项目。它是以无氧代谢供能方式供能，属于极限强度的运动。50米跑的成绩除取决于起跑反应速度和起跑后的加速度外，还取决于途中跑和冲刺跑的技术和力量。因此，在训练中必须根据其项目特点，有针对性地发展专项身体素质和专项技术。

一、起跑

起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后的加速跑创造有利的条件。起跑时腿和手臂的动作配合要协调一致，快速用力蹬地，两臂屈肘有力地前后摆动，使身体迅速向前冲出。起跑一般有两种姿势：半蹲式起跑和站立式起跑。

半蹲式起跑

起跑时身体重心稍前移，以肩关节投影到或稍前于起跑线前沿为准，前后脚距离约一脚掌到一脚半长，左右脚间距离约半脚掌宽，后脚前脚掌着地，全脚掌撑紧地面，两臂自然下垂或稍前伸，两手拇指相对，其余四指并拢，虎口向前，手指撑地，重心放在前脚掌和两臂的支撑点及后脚的前脚掌三点之间。起跑前的准备姿势，身体重心稍前移，上体正直或稍前倾，两臂自然下垂或稍前伸，两眼注视前下方。起跑时，后腿用力蹬地，两臂用力前后摆动，身体迅速向前冲出。

站立式起跑

“各就位”时，运动员上体正直或稍前倾，两臂自然下垂，两脚前后开立，相距约一脚到一脚半的距离，前脚掌撑地，后脚以全脚掌着地，身体重心稍前移，集中在前脚掌，两腿弯曲，重心落在两脚之间，两眼注视前下方。听到“预备”口令时，随即深吸一口气，重心前移至两脚的前脚掌，上体稍前倾，两臂迅速前摆，两手相距稍比肩宽，手指成半握拳或自然伸开，肘稍屈，使前臂稍内旋，两臂弯曲约成90度角，前腿大小腿夹角约成90—100度角，后腿大小腿夹角略大于90度角，两膝向前下方弯曲，重心落在两臂与前腿之间，上体微向前倾，两眼看前下方。听到枪声或“跑”的口令时，两臂用力前后摆动，两腿迅速用力蹬地，使身体向前上方跃出。

二、起跑后的加速跑

起跑后第一步落地不要有任何停顿和跳动现象。起跑后最初几步的步长一般情况下逐渐增大，随着跑速的加快、步长也相对固定下来。加速跑的距离一般约20—25米左右，要力争在加速段结束前达到最高速度。

三、途中跑

途中跑的任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂要积极有力地前后摆动，加快摆臂，摆幅要大，特别是后摆要有力，但要注意放松，并积极后蹬。

动作要领

途中跑时，头、上体保持正直或稍前倾，摆动腿高抬，大腿摆至最高点时小腿折叠前摆，大腿积极下压，膝、踝关节放松，用脚前掌着地，然后迅速过渡到全脚掌着地，另一腿继续向前摆动。两臂屈肘前后摆动，以肩为轴，放松有力地摆动，前摆时手不超过肩的高度，后摆时肘部稍向外。

途中跑易出现的错误及纠正方法

1. 后蹬不充分

表现为后蹬腿蹬地不充分，身体重心前移不够。纠正方法：强调后蹬腿后蹬充分，用前脚掌积极有力地着地，注意蹬、摆腿各环节动作的协调配合。

2. 摆动腿前摆太低

表现为摆动腿前摆太低，影响抬腿速度。纠正方法：在高抬腿跑练习中，强调摆动腿前摆高抬，同时加大髋关节的前送动作。

3. 坐着跑

表现为躯干后仰，臀部后坐，身体重心在支撑腿后面。纠正方法：多做发展腹部和背部肌肉力量的练习，发展伸髋肌群的力量，同时加强途中跑中身体重心的控制，使身体重心随之前移。

4. 摆动腿和两臂摆动配合不协调

表现为摆动腿和两臂摆动配合不协调，动作脱节。纠正方法：多做原地摆臂练习和协调性的专门练习，逐渐过渡到途中跑，注意保持上下肢动作的协调一致。

四、终点跑

终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑到终点，并力争以撞线前不减速的姿势完成最后的冲刺。终点冲刺跑的技术，要求在离终点线15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量，用顽强的毅力，加快摆臂和步频，以最快速度冲过终点。在离终点线前一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞线，并顺势跑过终点。

五、身体素质训练

50米跑的成绩在很大程度上取决于学生的身体素质水平，因此，加强学生的身体素质训练是提高50米跑成绩的有效手段。

速度素质训练

速度素质是短跑的基础，可采用以下方法进行练习：下坡跑、顺风跑、牵引跑、短距离接力跑、让距跑、追逐跑等。

力量素质训练

力量素质是短跑的重要素质之一，可采用以下方法进行练习：发展腿部力量可采用蛙跳、单脚跳、负重深蹲跳、多级跳、后蹬跑、负重跑等；发展上肢力量可采用俯卧撑、引体向上、卧推杠铃等；发展腰腹力量可采用仰卧起坐、两头起、俯卧挺身、悬垂举腿等。

耐力素质训练

耐力素质是短跑运动员必须具备的重要素质之一，可采用以下方法进行练习：长距离慢速跑、间歇跑、变速跑等。

柔韧素质训练

柔韧素质的好坏直接影响到运动员的步幅大小和关节的活动范围，可采用以下方法进行练习：各种压腿、踢腿、摆腿、体前屈、体后屈、转体、侧体等。

六、心理训练

心理训练在短跑训练中起着非常重要的作用，它不仅可以提高运动员的竞技水平，还可以增强运动员的自信心和抗干扰能力。可采用以下方法进行心理训练：暗示训练、放松训练、集中注意力训练、模拟训练等。

50米跑步技巧的训练是一个全面而系统的过程，需要运动员在起跑、加速跑、途中跑、终点跑以及身体素质和心理训练等方面都做到科学合理地安排和训练。只有这样，才能在比赛中发挥出最佳水平，取得优异的成绩。