怎样学习蹲踞式跳远的助跑与起跳技巧？

如何学习蹲踞式跳远之助跑与起跳

蹲踞式跳远是田径运动跳跃项目之一，也是中学体育课的重点内容之一。它技术动作由助跑、起跳、腾空、落地四个部分组成，各部分紧密相连、互相影响。在蹲踞式跳远技术动作的四个环节中，助跑与起跳是最重要的技术环节，也是教学中的难点。助跑与起跳的主要任务是准确地踏板起跳，为腾空和落地创造有利的条件。

助跑的任务是为起跳做好准备，它要求助跑者发挥最大速度，在助跑的最后阶段达到最高速度，并且为起跳做好充分准备。起跳的主要任务是在高速助跑的情况下，在水平速度不减少的情况下，迅速转变运动方向，尽力向上腾起。蹲踞式跳远的助跑与起跳是连续进行的，其中包含着两种不同性质的运动，即助跑的直线运动与起跳的抛物线运动。因此，起跳腿在踏上起跳板时，既要继续保持较大的水平速度，又要迅速增加垂直速度，形成起跳的最佳腾起初速度和理想的腾起角度。助跑与起跳的结合在蹲踞式跳远中显得尤为重要。

在蹲踞式跳远的技术学习中，首先要抓好助跑与起跳技术的专门练习，建立正确的助跑与起跳技术概念。蹲踞式跳远助跑与起跳的专门练习主要有以下几种：

一、原地模仿起跳练习

练习者做原地上一步起跳模仿练习，注意起跳腿的充分蹬伸和摆动腿、两臂的摆动配合。要求起跳腿全脚掌着地，快速有力蹬伸起跳，同时摆动腿积极向前上方摆动，两臂协调配合摆动。这一练习主要是体会起跳腿的蹬伸和摆动腿、两臂的摆动动作，建立正确的起跳技术概念。

二、上一步起跳模仿练习

在助跑道上，练习者上一步起跳成腾空步姿势，然后下落用起跳腿落地，再用摆动腿向前迈一步，起跳腿继续踏跳一次，如此连续进行。要求起跳腿充分蹬伸，摆动腿和两臂积极摆动，起跳腿落地后迅速滚动到前脚掌并立即起跳。这一练习主要是体会助跑与起跳的结合，改进起跳腿的技术动作。

三、助跑3—5步起跳模仿练习

在助跑道上，练习者以较慢的速度助跑3—5步，在最后一步踏上起跳标志（可用小木块或海绵垫等做标志）起跳，成腾空步姿势后下落，用摆动腿落地后再向前迈一步，起跳腿继续踏跳一次，如此连续进行。要求助跑平稳，步幅均匀，上体正直稍前倾，起跳腿积极下压起跳，摆动腿和两臂协调配合摆动。这一练习主要是体会助跑与起跳的结合，改进起跳腿的技术动作，提高起跳腿的蹬伸力量。

四、短程助跑起跳成腾空步练习

在助跑道上，练习者用较短的距离（如8—12步）助跑起跳，成腾空步姿势后下落，用摆动腿落地后再向前迈几步缓冲。要求助跑与起跳紧密衔接，起跳腿充分蹬伸，摆动腿和两臂积极摆动，起跳后身体保持平衡。这一练习主要是体会助跑与起跳的结合，改进起跳腿的技术动作，提高腾空步的稳定性。

五、短程助跑起跳上高垫练习

在助跑道上，练习者用较短的距离（如8—12步）助跑起跳，起跳后成腾空步姿势落在高垫上（高垫的高度可根据练习者的实际情况进行调整）。要求助跑与起跳紧密衔接，起跳腿充分蹬伸，摆动腿和两臂积极摆动，起跳后身体保持平衡，腾空步动作稳定。这一练习主要是体会助跑与起跳的结合，改进起跳腿的技术动作，提高腾空步的高度和稳定性。

六、短程助跑起跳越过一定高度的横杆练习

在助跑道上设置一根横杆（高度可根据练习者的实际情况进行调整），练习者用较短的距离（如8—12步）助跑起跳，起跳后成腾空步姿势越过横杆。要求助跑与起跳紧密衔接，起跳腿充分蹬伸，摆动腿和两臂积极摆动，起跳后身体保持平衡，腾空步动作稳定，注意越过横杆时的空中走步动作。这一练习主要是体会助跑与起跳的结合，改进起跳腿的技术动作，提高腾空步的高度和稳定性以及空中走步动作的质量。

七、全程助跑起跳练习

在标准助跑道上，练习者用全程助跑进行起跳练习。要求助跑速度逐渐加快，步幅均匀，上体正直稍前倾，在起跳点前约2米左右处开始加速，起跳腿积极下压起跳，摆动腿和两臂协调配合摆动，起跳后身体保持平衡，成腾空步姿势后下落。这一练习主要是体会全程助跑与起跳的结合，改进起跳腿的技术动作，提高起跳效果。

在进行上述专门练习时，应注意以下几点：

1. 正确的助跑节奏是助跑与起跳结合的关键。在助跑过程中，要控制好步幅和步频，使助跑速度逐渐加快，在起跳点前达到最高速度。

2. 起跳腿要充分蹬伸，摆动腿和两臂要积极摆动，形成正确的起跳姿势。

3. 腾空步要稳定，身体保持平衡，为落地做好充分的准备。

4. 落地时要收腹举腿，小腿前伸，两臂后摆，保持身体平衡，避免受伤。

5. 在进行专门练习时，要注意安全，防止受伤。练习前要做好充分的准备活动，检查场地和器材是否安全可靠。

通过以上专门练习，可以较好地掌握蹲踞式跳远助跑与起跳的技术动作，为进一步提高蹲踞式跳远的成绩打下坚实的基础。